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你羡慕健身男神女神的好身材吗？大多数女生希望拥有马甲线身材，而男生希望拥有腹肌线条，而这样的好身材是不容易练出来的。

很多人年纪轻轻就肚腩加身，自身的体脂率超标，身材发胖走形，这样的人练出肌肉身材是很有难度的。如果你有肚腩赘肉，那么，单纯地进行腹肌训练是无法练出肌肉线条的。

减肚腩赘肉需要靠有氧运动，而练腹肌需要靠力量训练虐腹，因此，如果你的体脂率超标，有小肚子，那么需要做的第一件事是刷脂，而不是虐腹训练。

减脂是全身性的，不能选择局部训练。只有坚持跑步、跳绳、开合跳、游泳、有氧操等运动才能帮你高效降低体脂率，结合饮食控制，降低热量摄入，才能提高身体的热量缺口，让你慢慢减掉身上多余赘肉，恢复平坦小腹。

女生的体脂率需要下降到20%以下，男生的体脂率需要降到15%以下，才能让腹肌线条更快地凸显出来。

每个人都是有腹肌线条的，但是，过多的脂肪会覆盖住肌肉线条，再努力进行虐腹训练，都无法练出好看的腹肌身材。

如果你希望平坦的小腹上面，还有清晰可见的马甲线、腹肌身材，那么，你需要多做虐腹训练。

科学腹肌训练可以强化腹肌线条，提高肌肉维度，让你的肌肉凸显出来。我们可以从卷腹、仰卧抬腿、俄罗斯转体、仰卧踩单车等动作入手，隔天训练一次，帮你多角度全方位雕刻腹部肌群。

腹肌不能频繁地锻炼，每次15分钟左右，训练后要休息1-2天时间，给肌肉足够的时间修复，这样肌肉才能高效地生长。

下面分享一组腹肌训练，男女通用，每个动作坚持30秒，重复2-3组，睡前来一遍，帮你虐出好看的腹肌、马甲线。

动作垂直举腿

动作俯身登山

动作抬腿卷腹

动作仰卧交叉打腿

动作动态侧支撑

想要保持好身材，你需要足够的自律，避免热量过剩，同时坚持健身锻炼，每周保持2-3次的腹肌训练，才能避免腹肌线条的退化。