那到底该怎么摇才健康，才不会造成运动?袁忠裕表示，有些人以为所摇的呼拉圈越重，越能达到减肥效果，甚至特地去买内装铅管或沙子、重达2、3公斤的呼拉圈。其实，如果摇呼拉圈的目的在于健身、有氧和塑身，重点不在重量，而在于运动时间的长短和频率，基本上和饮食一样，应该符合少量多餐的原则。一开始可以一次摇5至10分钟，之后就休息一下，喝喝水，接著再继续摇，而且每次运动时间以不超过30分钟为宜。

当然，在爬楼梯之前，也可以了解它的好处及应注意事项，才能运动的更健康。阳明大动科学研究中心陈俊忠表示，同样是走和爬楼梯，爬楼梯消耗的热量比较多，1小时约可消耗230至280卡里的热量左右，而且越陡的楼梯其所能消耗的热量也就越多。

运动科学研究中心教授陈俊忠也很鼓励走运动，因为不用学习又安全，且能纳入生活习惯中，有助养成天天运动的习惯，不像网球或排球，不仅需要球伴，而且要学习，又有一定的场地。走则不需再特别挪时段运动，可以在逛街、开会，或纯为走而走都可以，而且走是对称而的运动，而且可以有效的控制节奏及速度的运动，尤其是可以有效而连续，室内外皆宜，不若打球可能只动到单边，且需与对方配合互相控制。对于很多懒mm们来说能在家里简单做做运动来说是再惬意不过的事了，不要准备各种复杂的运动器材，几个简单小运动就很能轻松瘦身不反弹这是对宅女们带来的，怎么在家就能做有效的减肥运动呢，就需要来看看减肥好方法、减肥小妙招小编介绍几款居家瘦身运动，爱美的mm们还在为了去瘦身去健身房运动吗，再也不用担心减肥运动复杂而放弃了，在家就能轻松搞定减肥瘦身。

动作2：身体的姿态和肘部方位不变，左手缓慢降低，跨过身体直到哑铃能够碰到你的右肩。然后再次上举垂直于天花板，完成整个动作。12次为一组，先以左臂为例，然后换右臂，重复整套动作。对于很多懒mm们来说能在家里简单做做运动来说是再惬意不过的事了，不要准备各种复杂的运动器材，几个简单小运动就很能轻松瘦身不反弹这是对宅女们带来的，怎么在家就能做有效的减肥运动呢，就需要来看看减肥好方法、减肥小妙招小编介绍几款居家瘦身运动，爱美的mm们还在为了去瘦身去健身房运动吗，再也不用担心减肥运动复杂而放弃了，在家就能轻松搞定减肥瘦身。

拉力器别让肌肉闲着。久坐时，可以用拉力器锻炼上身肌肉和部分腰腹肌，带脚镫的拉力器还可以同时锻炼下肢的肌肉。

仰卧起坐板减去腹部赘肉有效的仰卧起坐有以下要求：每次在10分钟以上；身体卷曲不要起得很高，上背部或肩部离开板面即可，动作放慢，频率不宜过快。利用健身球，将健身球置于下腰部，可以背部和腰部，也能使腹部肌肉得到充分的运动。

袁忠裕指出，因为摇呼拉圈过当造成运动的病例时有所闻，大家别以为只有年轻女生才会，其实病例最多的是中年人，经常是因为不自觉体力已经不比年轻时，加上肌肉组织已经开始退化，这时还跟年轻时一样拼命的摇啊摇，身体自然受不了负荷。

6、喝矿泉水会更渴。单纯补充白开水或者矿泉水会事与愿违，甚至越喝越渴，体温升高，小腿肌肉痉挛，出现“水中毒”症状。对于很多懒mm们来说能在家里简单做做运动来说是再惬意不过的事了，不要准备各种复杂的运动器材，几个简单小运动就很能轻松瘦身不反弹这是对宅女们带来的，怎么在家就能做有效的减肥运动呢，就需要来看看减肥好方法、减肥小妙招小编介绍几款居家瘦身运动，爱美的mm们还在为了去瘦身去健身房运动吗，再也不用担心减肥运动复杂而放弃了，在家就能轻松搞定减肥瘦身。

而相较爬楼梯，下楼梯对膝盖的负荷更大，或者可以爬楼梯上楼，而下楼时搭乘电梯。

当你越来越熟练，、体力都越来越好后，运动的效率就很恐怖了，若你能每分钟跳到140下，那只要跳6分钟，运动效果就相当于慢跑半小时，而且如果跳绳后再去慢跑，也会发现自己肺活量越来越好。

②仰卧，两手放体侧，用力握拳，拳心向下，平举，同时将头、脚抬离地面约20cm，然后伸直膝关节，绷直脚背，保持屏气3秒钟，呼气，放松还原。

居家简单有效减肥运动十：臀部减肥

当然，需要注意的是，平躺时脚放置的应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3－10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。

健身教练李振奎指出，初学者刚开始不要跳得太快，而且要特别注意小腿肌肉的伸展状况，原则上，每跳个100、200下就可以稍稍休息，如此个3、4次。若要达到预期的功效，每分钟最少要跳100次，理想心跳速度约为150。

1小时的快走大致可消耗250至300卡里的热量，走的运动以下肢为主，如果担心长期走会有萝卜腿出现，李杰应在每次的走运动后做做小腿伸展运动回复，小腿的伸展以双脚站立，脚盘靠在墙上如倒穿高跟鞋般，1次伸展以秒为限，一边2次，如果能泡热水后再做效果会更好。

居家简单有效减肥运动十四：客厅娱乐锻炼两不误

俯卧撑器塑造完美肱二头肌俯卧撑能锻炼胸大肌、双臂的肱二头肌，是男性锻炼上身肌肉的好选择。但是在地板上做俯卧撑手掌容易，影响持续时间。在卧室里配备一种俯卧撑小支架，可以解决这个问题，增加做俯卧撑的手掌舒适感。根据美国的国家标准，一个40岁的女性应该能做16个俯卧撑，同龄男性27个；对于60岁的人，这个数字下降为男性17个，女性6个。

动作1：左手持一只分量为24kg的哑铃，向地上的方向竖直扩展，在健身球上停止的坐姿。将身体缓慢向下滑动，直到到达图中所示的姿态。向上曲折手臂，逐渐上举并结尾垂直于天花板方向伸直。作为支撑和辅助，将右手扶于左臂的二头肌处。

在客厅中，我们最常做的事情就是看电视。客厅够大，那么放一台跑步机是最好的选择；此外，在沙发上或者茶几上可以放一些小器械，在看电视的同时完成一些锻炼。

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3、激烈运动以体各个器官都不能马上随你运动完就结束的，它们还是在激烈的运动着不能马上就恢复平静，这时你要大量的喝冰水后就忽然内容易你的器官，严重的话会把肺给炸了。

需躺着完成的锻炼，安排在卧室里当然最合适。

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健身教练李振奎指出，摇呼拉圈的好处是可以训练身体的协调性与稳定性，尤其是对整个核心肌群腰部及臀部的线条，可以达到很好的训练效果。

动作1：在健身球上停止的坐姿，使腿部平行于地上而且膝关节90度曲折。双手各持一只分量为2～4kg的哑铃。盲目地收紧腰、腹部以训练此处的赘肉。肘部向下，双手掌心相对，将哑铃举至膀子的高度。

动作1：双手各持一只分量为24kg的哑铃，在健身球前屈膝，双臂扩展向下，此刻手掌的方向平行向前。然后慢慢将身体的重心转移到球上，到达平衡。缓慢将球滑到胃部的方位，这样能确保扩展的手臂刚刚离开地上，然后提起脚尖，使身体绷紧，此刻你的应该从头到脚变成一条直线。

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不过，骨科医师袁忠裕提醒，许多人以为呼拉圈越重，减肥的效果越好，但其实反而容易造成脊椎和内脏受伤。门诊当中因为摇呼拉圈摇出问题而求诊的病人，主要症状是腰酸背痛，疼痛集中在骨盆的上缘部位，原因包括用力不当、时间过长和呼拉圈重量过重等。

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餐椅简易版：

在书房中，人们长时间看书、用电脑，一些小器械可以帮助缓解肌肉紧张。

居家简单有效减肥运动十三：书房眼忙脚不闲

穿上低腰牛仔裤、中空装显露，是许多女性梦寐以求的装扮，想成为拥有23吋小蛮腰的“小腰女”，摇呼拉圈是所有女性朋友最有效的运动方法。

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居家简单有效减肥运动八：瘦腿、瘦腰双管齐下

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第二步：既可收紧臀部、腿部两侧肌肉，又可伸展膝关节处韧带。

其实，不见得越重越好。或许较重的呼啦圈在开始的一刹那，需要花较大的劲儿才能甩得动，不过之后便成为一种惯性运动，重点还是运动的时间一定要够久，否则短暂的剧烈运动只属于无氧运动，只会换来肌肉的酸痛，并不会消耗多余的热量。另外，呼啦圈在甩动时会撞击腹部、背部内的脏器（如肾脏），太重的呼啦圈相对地撞击的力量也较大，可能会有伤及脏腑的危机，所以还是选择重量适中的吧！对于很多懒mm们来说能在家里简单做做运动来说是再惬意不过的事了，不要准备各种复杂的运动器材，几个简单小运动就很能轻松瘦身不反弹这是对宅女们带来的，怎么在家就能做有效的减肥运动呢，就需要来看看减肥好方法、减肥小妙招小编介绍几款居家瘦身运动，爱美的mm们还在为了去瘦身去健身房运动吗，再也不用担心减肥运动复杂而放弃了，在家就能轻松搞定减肥瘦身。

一天之中最适合走运动的时间是早上，而傍晚5至8时则是次优时段。在做走运动前，李杰不妨喝瓶优酪乳填一下肚子，空腹走不宜，而如是吃饱饭，最好1小时后才开始走比较好。

居家简单有效减肥运动七：居家瘦腰操

2.小腿夹着一靠垫，尽量抬腿，并保持此姿势数秒钟，直到双脚感到为止。

1、运动完后的身体正处于发热状态,毛细孔张开之下,须要透过流汗的方式去散热，冷水会使毛孔收缩，汗液不能排除。

2、身体其余部位均维持不动，仅右脚膝盖伸直。重复动作1至2，共3至5次或6至8次为1组再换边做，左右两侧交替共做3组。

还有一些禁忌也是运动后需要注意的：

尽管有人认为跳绳是很容易膝盖的运动，但根据专家研究报告指出，跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要你能抓住跳绳的技巧，用脚底的前端著地，就能降低对身体的冲击。长久下来，跳绳不但能强化你的心肺功能，以及身体各主要部分的肌肉，还可训练平衡感和身体的敏捷度，最诱人的是只要你能保持每分钟120至140次的速度，1个小时就可以燃烧掉600至1,000大卡的热量。

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而对某些人来说，爬楼梯可能造成下肢不舒服，他一口气爬楼梯不要超过3层楼，休息一下再爬，不要硬撑，一天爬15层楼就可以了。如果想锻练肌力，可以一次跨二阶并爬。你不妨对自己做一个测试，如果在2分钟内连续爬6层楼而觉得有问题的人，可能必须请医生看看膝盖是不是有问题。

转载请注明：日常居家简单有效减肥运动 做什么运动减肥瘦身不反弹

居家简单有效减肥运动三：跳绳健美

居家简单有效减肥运动六：居家瘦腿操

2、上半身及左脚均维持不动，将右膝盖伸直离地，感觉腿部后侧、臀部等均被延伸。动作1至2为连续动作，重复3至5次或6至8次为1组再换边做，左右两侧交替共做3组。

第三步：减少腰两侧多余脂肪，柔韧脊椎，伸展两臂、两腿韧带。

5、不宜蹲坐休息。因为运动后马上蹲下休息，不利于下肢血液回流，影响血液循环，易加重肌体的疲劳。

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方法：双膝跪地，两手放于胸前地面，抬起臀部。吸气，低头，拱背，屈左膝，收腹肌；呼气，向后伸出左腿，保持头、背、腿呈一直线。如此做3～5次，再换右腿进行。

以现代人的忙碌，要特别找时间和场所运动，可说是困难重重。最好是很顺势的运动方式，如坐在电脑前1小时了，起身倒杯茶，随处弯进茶水间的楼梯间，爬它5分钟楼梯约可走个8层、10层楼后，再回到座位上，应是不错的空间及生理的调节。分段时间走楼梯，负荷不重，而积少成多的成效也很可观，如果是连续爬半小时楼梯，恐怕就不是很多人适合的运动了。

李振奎说，其实目前坊间针对核心肌群训练的一些运动，都是由呼拉圈发展出来的，且根据最新研究，强化核心肌群训练的效果要比一些光是针对手臂或肌肉线条的训练来的高，如果核心肌群训练够好，身体的重心较稳，万一碰到搭公车时司机紧急煞车，也比较不容易跌倒。

第一步：收紧上腹肌肉。

居家简单有效减肥运动五：居家翘臀操

握力器消灭鼠标手。握力器主要是用来练肱二头肌。对于长期使用电脑键盘的人来说，还有锻炼手部肌肉和促进血液循环的作用。

其次，运动后按摩是消除疲劳的重要手段，如果条件允许的话，运动后的按摩对于身体的恢复是极有好处的。可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的也有保健作用。

4、激烈的运动后不能立即大量饮水，会导致身体盐度大幅降低休克。

如何瘦臀，拥有一副旺夫臀，学习的三款减肥动作，这个问题就能彻底解决了!

跳绳是一项比较激烈的运动，前一定要做好身体各部位的准备活动，像是上半身肩膀、手臂、手腕的热身，以及脚踝的活动。开始跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。一开始每次运动时间以5至10分钟即可，接著每次再慢慢增加到10至15分钟，中间的时间可以稍事休息，之后接著再跳。跳绳的时间，一般不受任何，但要避免引起身体不适，饭前和饭后半小时内不要跳绳。

居家简单有效减肥运动九：瘦手臂，减少手臂剩余脂肪

1、取椅脚可固定的方形餐椅，高度约与膝盖同高，将左边臀部坐在椅面上，左膝弯曲脚踩地，双手置于大腿维持平衡，右脚往身后尽量延伸至最大程度，右脚趾踩地，膝盖往下点。

针对爬楼梯，体适能顾问李杰说，任何运动都一样，对身体多少有一些负面的作用，但不能因负面因素而不运动，他反而在意运动后的保养与修护。他爬楼梯的每一阶都要平踩在阶梯上，一步一步的走，不能因为快而以踩半的方式。

呼啦圈越重效果越好？

动作2：右手持哑铃慢慢举过头顶，与此同时向前伸直左腿，与地上平行。将这个动作停止一会儿，使手臂和腿部的肌肉得到充分的训练。然后恢复它们至起始的方位。交流另一侧，重复12次。

居家简单有效减肥运动四：呼拉圈

4.保持此姿势30秒后收腿。以10-15为一组，再做完一组后，逐渐增加运动量。

居家简单有效减肥运动十二：阳台可大展

居家简单有效减肥运动一：爬楼梯

2、激烈运动以后不应马上喝冰水。

哑铃增强肌肉弹性现在很多哑铃设计小巧，颜色鲜艳，已经脱离了传统哑铃的“钢筋铁骨”和死板的造型。举哑铃能够增强肌肉的弹性和耐力，特别适合长期坐办公室的白领阶层和渴望减脂、塑身的女性朋友。女性在看电视的间隙用两个分量合适的哑铃做各类上肢训练，娱乐锻炼两不误。

方法：两腿分开，双手平举，吸气；呼气，向右侧身，伸直的两手臂与地面成90度，右手手指尽量触到左脚尖，左手指向天空，眼望左指间。保持姿势30秒，吸气，身体缓缓还原。如此做3～5次，换左侧身。对于很多懒mm们来说能在家里简单做做运动来说是再惬意不过的事了，不要准备各种复杂的运动器材，几个简单小运动就很能轻松瘦身不反弹这是对宅女们带来的，怎么在家就能做有效的减肥运动呢，就需要来看看减肥好方法、减肥小妙招小编介绍几款居家瘦身运动，爱美的mm们还在为了去瘦身去健身房运动吗，再也不用担心减肥运动复杂而放弃了，在家就能轻松搞定减肥瘦身。

居家简单有效减肥运动十五：卧室躺着耗能量

剧烈的跳绳运动后不要立刻停止下来，应继续以较慢的速度跳绳或步行一段时间，让血液循环回复正常后，才可以停止下来。之后也要记得做一些伸展、缓和的动作，才算是真正结束运动。李振奎说，很多从事跳绳运动的人往往会发现，为什么练一段时间后发现身体的线条越来越好，但是小萝卜腿也不自觉地跑了出来，原因就是做完运动之后，没有进行让肌肉放松的缓和动作，长期下来，小萝卜自然跟著你。

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以运动的好处而言，体适能顾问李杰说，走是人体最基本的运动，很适合女性朋友。他解释，对身体最没有害处的运动是“低冲击有氧运动”，也就是说永远有一只脚在地上的运动型态，走当然是。而他最好是快步走，对减肥及训练肌耐力较具效果。所谓“有效的走”指的是一次持续半小时以上的时间，而走的姿势，则是脚与肩同宽，左右自然摆动，且半小时内以不超过4次的休息为主，而一次的休息以不超过2分钟为限，因为超过2分钟，则运动时间就必须重新计算。

阳台是可以让人“大展”的运动减肥空间。采光好、空间大的阳台可以打太极、跳绳、转呼啦圈；空间小的阳台也可以跳操、做瑜伽。

跳绳改善双脚弹跳能力，持续跳绳10分钟，相当于慢跑30分钟或跳健身舞20分钟，还能改善双脚的弹跳能力和移动能力，强化脚关节，锻炼肩关节和腕关节，有利于强化心血管和呼吸系统。

1、左脚掌踩稳地面，膝盖癫痫能治愈吗 弯曲採高跪姿，骨盆及肩膀均维持水平，右脚往身后尽量延伸，左脚脚趾仍踩地，膝盖触地，双手置于左膝盖维持身体平衡，深呼吸，眼睛平视前方。

居家简单有效减肥运动二：走

在做走运动前该准备些什么呢?李杰提醒女性朋友可先做些简单的暖身运动，除了一双舒服、弹性佳的慢跑鞋，再加上一双以可以脚踝的泡泡袜，你就可以上了。

动作2：身体重心不变，向上曲折手臂，直到你的手掌能够到达膀子的方位。然后再次向地板的方向扩展手臂，恢复过程A中的姿态。这样两个连续动作为一组，重复12次。

呼啦圈塑造小“腰”精。传统的呼啦圈质地比较硬，运动过量容易损伤内脏和脊椎。转软呼啦圈也能运动，运动时间足够长时可以达到减肥的效果，还可以利用它做一些健身操。

运动后需要做什么运动前进行准备活动是必须的。同时，运动后的放松整理运动也是必须的。虽然这会令你付出更多的时间，但是相对于因准备不当引发肌肉拉伤去看医生，这样做是划算的。 运动后首先需要的是身体的放松 ，比如躺在海棉垫或藤垫上休息片刻。

对于很多懒mm们来说能在家里简单做做运动来说是再惬意不过的事了，不要准备各种复杂的运动器材，几个简单小运动就很能轻松瘦身不反弹这是对宅女们带来的，怎么在家就能做有效的减肥运动呢，就需要来看看减肥好方法、减肥小妙招小编介绍几款居家瘦身运动，爱美的mm们还在为了去瘦身去健身房运动吗，再也不用担心减肥运动复杂而放弃了，在家就能轻松搞定减肥瘦身。

方法：①仰卧，两手放体侧，收紧腹肌，屈右膝抱腿，使下颌尽量顶住膝关节，屏气10秒钟，然后放下。如此做3～5次，换腿。

3.缓缓抬起脚保持这一姿势将小腿缓缓抬起，直到与大腿同高度处。

1.坐在床沿，小腿与大腿成90度直角。