1) Jumping jacks——
开合
跳
原地站立，跳起双手双脚分开，到地前将双手双脚合拢，重覆做40秒。
2) Wall sit——背靠墙直角坐
靠墙坐无形凳，保持动作40秒。
3) Push-up——
俯卧撑
接着做40秒掌上压。
4) Abdominal Crunches——仰卧起坐
躺在地上，保持曲脚，做半仰卧起坐，重覆做40秒。
5) Step-up onto chair——单腿上椅站立
左脚踏上凳子，下来再将右脚踏上凳子，重覆做40秒。
6) Squat——蹲起
蹲低身，保持腰挺直，利用双手保持身体平衡，保持动作40秒。
7) Triceps dip on chair——背椅仰卧撑
背向椅子，反手按着椅边作支撑点，曲手然后撑直，双脚保持屈曲，重覆做40秒。
8) Plank——俯式撑体
面向地，手屈曲，利用前臂作支撑，腰要保持挺直，维持动作40秒。
9) High knees / running in place——原地抬腿跑
原地踏步，膝盖尽量提起，重覆做40秒。
10) Lunge——弓箭步
手叉腰，左脚向前踏，右膝放在地上，起身，重覆动作做40秒。
11) Push-up and rotation——俯卧侧转
面向地，双手掌及脚掌撑地，腰要保持挺直，将左手指向天，右手作支撑，维持动作20秒，换边重覆。
12) Side Plank——侧卧撑
面向左边，左手屈曲，利用左前臂及脚作支撑，腰要保持挺直，维持动作20秒，换边重覆。
